立定跳远一周速成20厘米训练方法？

要在一周内通过训练使立定跳远成绩提高20厘米，需要采取有针对性的训练方法和策略。以下是一些建议：

技术纠正与练习：

确保起跳时身体保持适当的起跳高度，为腾空和落地做好准备。

注意腾空后身体要充分伸展，落地时收腹举腿，增加起跳角，以获得更充足的时间完成收腹举腿动作。

练习时可以在平时跳的最远处的前方10厘米处放置一根跳绳，每次落地时努力跳过跳绳，同时确保身体稳定，逐渐适应并提高跳跃距离。

辅助练习：

蛙跳：注意在空中展腹，动作连贯，落地时脚尖先着地，然后脚后跟着地，循序渐进地增加训练强度。

收腹跳：注意在练习半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时防止拉伤。

台阶跳与阶梯跳：起跳时注意双手和双脚的动作配合，落地时屈膝缓冲，保持身体平衡。

力量训练：

提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力能力，这是立定跳远成绩的基础。

进行腿部和腹部的力量训练，如深蹲、仰卧起坐等，以增强相关肌肉群的力量和爆发力。

柔韧性训练：

进行适当的拉伸练习，提高身体的柔韧性，有助于更好地完成立定跳远的动作。

合理安排训练时间与强度：

根据个人情况制定合适的训练计划，确保每天的训练时间和强度适中，避免过度疲劳或受伤。

可以在一周内安排多次训练，每次训练后充分休息，帮助身体恢复。

请注意，虽然一周内提高20厘米的成绩是一个挑战，但通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，这个目标是有可能实现的。同时，每个人的身体状况和运动能力不同，因此需要根据个人情况调整训练计划，并在训练中保持耐心和信心。

如何正确的立定跳远，怎样才能跳的跟远，怎么提高体育

• 我今年初三，但是我体育很差，跑步50米是8.8秒，100米是20.6秒，简直惨不忍睹，还有立定跳，别人都2米多，我才跳1。6米，太丢人了，还有我俯卧撑似乎一个都做不了，额。。。。。。。。。。好心的朋友帮帮我吧，，，，，，
• 立定跳远其实就是测量我们的爆发力，那只要找到决定爆发力的几个因素就可以知道怎么提高了，首先，学会协调用力；即我们的身体是一个整体，手臂和腿的协调发力，其次是起跳的角度，就像数学上证明45度角可以将物体仍的远一样；第三，是你的腿部力量以及起跳的初速度，物理上讲，相同质量的物体，初速度大的可以滑行的更远。最后就是你的空中动作，也就是你利用腰腹肌收腿落地的技术，如果腿能收住（膝盖往胸前靠），就可以延长你在空中的停留时间，也就变相的增加你跳的远度。还有一点值得注意就是你最后落地的一刹那千万要控制好自己的手，不要向后依（因为记成绩时是按照身体离起跳点最近部位算的），要不之前的努力就白费了。至于俯卧撑的从难度小的开始慢慢过渡，逐渐增加上肢力量，你才能做起来。（建议先找个栏杆，然后趴在上面做俯卧撑，角度自己调整，觉得在一个角度上能做8个左右就可以缩小角度，直到最后直接0°角趴在地上也能做为止。）以上就是我的一点见解，希望能够帮到你，谢谢

怎么在两个星期内提高实心球和立定跳远成绩？

• 我初三孩贰粉荷莠沽疯泰弗骏，男生，183,75kg，实心球就扔了9m，满分9.6m，我感觉我的力量应该够扔满分了，可就是扔不到满分，老师说我出手速度太慢，我也不清楚咋才能快点出手。立定跳远我有时候能跳到2.15左右，有时候才刚跳过2m，成绩很不稳定，还差两周就体育中考，怎么练才能把成绩练到并稳定到2.2m？
• 蛙跳和俯卧撑啊

怎么在短期内内提高中考200和立定跳远成绩？

• 我是一名初三学生。男，不擅长体育，是宅男。200米我才34秒（提不上去） 32秒及格，立定跳远也才2m2，2m3及格。怎么办啊？离体育加试还有1个月。。。求大虾给我个方法。管用的。最好是经验人士~~
• 你是想训练还是？

怎么提高下肢力量？学校运动会，立定跳远和一百米都需要下肢力量，怎么较快的提高？要求训练方法省时，尽

• 怎么提高下肢力量？学校运动会，立定跳远和一百米都需要下肢力量，怎么较快的提高？要求训练方法省时，尽量省场地，谢谢。
• 蛙跳 跳台阶 双腿跳

体育中考，还有两个星期怎么提高立定跳远成绩

• 我1.8米4分 2.4米满分（10分） RT
• 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．　　立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。　　1．作用与特点　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。　　2．技术结构　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。　　3．影响成绩的因素　　（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。　　（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　　（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。　　(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。　　4．练习方法　　（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。　　（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。　　（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进……余下全文

体育还有两星期中考，怎么提高立定跳远成绩？？？急急急急急急！！！！

• 立定跳远最好只能跳两米二，180的个子。体育中考选了实心球，1000米，立定跳远。跑步满分，实心球努力下也可以满分，上次模拟扔了九米九………最不行的就是立定跳远了，怎么也跳不远，还有两个星期多几天就中考了，想尽量提高成绩，怎么办，关键是不会跳，请各位说一下立定跳远的要点和训练的方法，谢谢。
• 做深蹲 经常原地多蹬蹬腿 跳的时候尽量让腿有一伸一缩的那种动作 你一米八这么高的个子肯定跳的远

还有一星期中考体育，我现在立定跳远是2m，怎么提高啊？

• 我的姿势不很标准，如果标准的话会不会成绩好很多？50m我顶多8s多点，那练立定跳远好还是50m好？急急急
• 我是一名田径运动员，现已退役。根据您的情况，我可以给你一些帮助和建议。 第一运动你的，你应该根据自己的特长选择考试，但既然你选择了一个好的计划必须完成。 800米属于中长距离，你需要有很好的体力和耐力，以及处理后的冲刺也必须有一定的爆发力来完成最后的冲刺。你有你先看看这个？ 在你的腰部的力量和腿部力量结合立定跳远完全。你的检查结果应该是195-199厘米吧！ 一段时间，现在你是三个星期里，这是身边的时候21天！ 综合以上20天我可以帮你设置一个计划中的所有情况下，你应该能够帮助！ 首先，你大概时间是20天，你可以给自己在20天内稍加培训计划，利用课余时间来练习自己的弱点。第一天的任务不应该开始刚刚起步太高，否则欲速则不达，但他们可能会伤害身体也浪费了时间，你用20天的时间来计划你的训练任务分配，例如，从第一天你给自己的时间做特定的十五到二十个仰卧起坐的数量，并做四点五十六休息时间不超过三分钟的时间，电源主要是练腰。立定跳远是主要的腿部力量练习可以蹲下来完成，快速高抬腿，还有一些的蹬踏力练习！方式和仰卧起坐在以同样的方式前，在合理的时间分配来完成每一天，定量，再加上每天的训练任务和一定量的数字，我们必须坚持训练必须有紧外松，不要盲目过多，否则容易伤害你的身体，所以完全失去机会！我希望你的努力达到一个目的！ 而且我告诉你的跳远技巧！ 一，英尺等于站到站法国脚，往往被忽视。体育教材不同的意见对这个问题：一些“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽。”至于到什么位置站立，教科书没有明确规定，因此大多采用“八”字型站法的体育教师。在教学实践中，我感到很难把握前者的规模，尽管后者是明确的，但更大。我的做法是：两脚先站成立积极的态度，然后停住脚前，双脚分开放在腿上遵循平行位置的两侧。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，基本上在同时两腿垂直位置时，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节。和studentsm容易掌握。 2，双臂摆动，并与手臂与呼吸合理配合呼吸是很重要的。在教学中，预摆臂的头下向上置于慢，其次是容易吸气放松，然后到手臂的后侧和呼气。当你想起飞前的手臂迅速把他的头从下往上，以及当前快速深呼吸与下摆的背面以最快的速度采取行动，但是这一次不呼吸，但屏住呼吸。以肌肉能量之前提供最大起飞，强化肌肉瞬间爆发力时关闭。 三，重心向前体中心在教学中，我的做法是这样的：当预起飞，与自上而下的时候放的手臂，上半身向前倾的背面，其次是弯曲成半蹲姿势，脚跟提起，抓地力与前脚掌，控制身体平衡，重心有向前的两只手臂。虽然重心向前的中心不是很大，但很重要。通过这种方式，你不必消耗功率时重心向前跳，跳跃前进到身体的上方创造了条件。 4，踢摆锤冲击时蹬掉挥杆的关键，是在身体腾起远度的决定的一个重要因素。在教学中，摆法断的手臂时，我并不那么简单，教材提出上述职位。因为那个地方只作用于手臂，而不是由身体带动。出于这个原因，我跳下武器使用的摆法时，但方向是只涨不，但提出在顶部。关闭时，脚跺快速前掌，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，跳跃着在机身顶部。 注意！ ！ ！ · 背后，我的秘诀，让你不仅跳得更远，无法登陆登陆后硬腿向前伸直尽量！脚跟，膝盖，而膝盖上用力向前复进时“，有一个向前的感觉跪之下迅速过渡到前脚掌，上体前倾。近起点，体验动作第一跳。熟练被迫跳！立定跳远和的主要要求腰腹部爆炸腿部力量和身体协调性，当然还有技术动作本身。为了有效三个月，主要是销售代表技术，除了力量训练应着重于腰部和大腿肌……余下全文

我是个女生，身高157体重50公斤。平时立定跳远只能跳到1米8左右，我能不能提高到2米?怎么提高?

• 多跑步

我现在跳远才190，初三了，怎么快速提高立定跳远？

• 已经是寒假了，马上该中招了
• 多跟体育老师交流一下，多训练。

怎么提高100米，800米和立定跳远

• 我现在高二，是练体育的女生，希望在高考体育的时候可以及格，我目前100米的成绩是17.6，800米是3分40秒，立定跳远是1.9左右，想靠天天早上早点起来去锻炼提高，望体育高手指点
• 上楼梯时蛙跳上去，下楼梯时快速走下去。锻炼你大小腿的爆发力