如何提高立定跳远成绩？

一、负重半蹲跳

作用：主要发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚开立与肩同宽，腰伸直，两肩微微外展，屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后离地向上跳起，落地屈膝缓冲。

练习方法：建议刚开始练习重量选择轻些，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当可以增加重量，减少练习次数，小学初中一般不超过30千克，高中一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度的调整按照学段不同设置不同，逐渐成增长趋势，栏架成一列摆放，一般是5—12个，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立与肩同宽，屈膝半蹲，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地（类似于连续收腹跳）。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑20-30米。重复5——8组，随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高。

三、跳台阶（跳箱）

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，有条件可以采用跳箱，也可以选用楼梯台阶(适用于下雨练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，根据自己的能力，跳台阶，随着弹跳能力的提升不断增加高度。

四：蛙跳

作用：主要发展大腿肌肉力量和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立与肩同宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，手臂向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆，手臂带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行8——10次，重复3——5组，（跳完接20-30米加速跑），最好在沙坑内进行，可保护膝、踝关节。

五、原地收腹跳

作用：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动作方法：

1.抱膝收腹跳：两腿自然开立与肩同宽，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10—15次，重复3——5组。

六、原地纵跳摸高

作用：主要是发展腿部力量和踝关节力量

动作要领：一般在篮球架下进行，小学和初中可以选择在篮架上根据学生能力，悬挂物体进行摸高练习，高中直接摸篮板或者篮网。具体动作：两腿自然开立，与肩同宽，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸悬挂物，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能有效提高腿部和腿部各关节力量，能使弹跳能力得到很大幅度的提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲

扩展资料：

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动 。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。

比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。

立定跳远一周速成20厘米训练方法？

要在一周内通过训练使立定跳远成绩提高20厘米，需要采取有针对性的训练方法和策略。以下是一些建议：

技术纠正与练习：

确保起跳时身体保持适当的起跳高度，为腾空和落地做好准备。

注意腾空后身体要充分伸展，落地时收腹举腿，增加起跳角，以获得更充足的时间完成收腹举腿动作。

练习时可以在平时跳的最远处的前方10厘米处放置一根跳绳，每次落地时努力跳过跳绳，同时确保身体稳定，逐渐适应并提高跳跃距离。

辅助练习：

蛙跳：注意在空中展腹，动作连贯，落地时脚尖先着地，然后脚后跟着地，循序渐进地增加训练强度。

收腹跳：注意在练习半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时防止拉伤。

台阶跳与阶梯跳：起跳时注意双手和双脚的动作配合，落地时屈膝缓冲，保持身体平衡。

力量训练：

提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力能力，这是立定跳远成绩的基础。

进行腿部和腹部的力量训练，如深蹲、仰卧起坐等，以增强相关肌肉群的力量和爆发力。

柔韧性训练：

进行适当的拉伸练习，提高身体的柔韧性，有助于更好地完成立定跳远的动作。

合理安排训练时间与强度：

根据个人情况制定合适的训练计划，确保每天的训练时间和强度适中，避免过度疲劳或受伤。

可以在一周内安排多次训练，每次训练后充分休息，帮助身体恢复。

请注意，虽然一周内提高20厘米的成绩是一个挑战，但通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，这个目标是有可能实现的。同时，每个人的身体状况和运动能力不同，因此需要根据个人情况调整训练计划，并在训练中保持耐心和信心。

怎样提高立定跳远能力

可以通过加强蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步的练习来提高立定跳远能力。蹲跳起主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。单脚交换跳是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。加强这些方面的练习，会使身体力量得到更好地发展，从而提高立定跳远能力。

请问各位怎样练立定跳远？。考了？求求各位帮我想想办法，制定一个计划，让我提高跳远成绩。不要急着回答

• 请问各位怎样练立定跳远？。考了？求求各位帮我想想办法，制定一个计划，让我提高跳远成绩。不要急着回答，我会慢慢等各位的满意答案，满意才采纳。希望各位能够真心帮我，拜托了，谢谢！
• 绑沙袋在腿上练习跑步，注意营养，不出一个月见效

如何正确的立定跳远，怎样才能跳的跟远，怎么提高体育

• 我今年初三，但是我体育很差，跑步50米是8.8秒，100米是20.6秒，简直惨不忍睹，还有立定跳，别人都2米多，我才跳1。6米，太丢人了，还有我俯卧撑似乎一个都做不了，额。。。。。。。。。。好心的朋友帮帮我吧，，，，，，
• 立定跳远其实就是测量我们的爆发力，那只要找到决定爆发力的几个因素就可以知道怎么提高了，首先，学会协调用力；即我们的身体是一个整体，手臂和腿的协调发力，其次是起跳的角度，就像数学上证明45度角可以将物体仍的远一样；第三，是你的腿部力量以及起跳的初速度，物理上讲，相同质量的物体，初速度大的可以滑行的更远。最后就是你的空中动作，也就是你利用腰腹肌收腿落地的技术，如果腿能收住（膝盖往胸前靠），就可以延长你在空中的停留时间，也就变相的增加你跳的远度。还有一点值得注意就是你最后落地的一刹那千万要控制好自己的手，不要向后依（因为记成绩时是按照身体离起跳点最近部位算的），要不之前的努力就白费了。至于俯卧撑的从难度小的开始慢慢过渡，逐渐增加上肢力量，你才能做起来。（建议先找个栏杆，然后趴在上面做俯卧撑，角度自己调整，觉得在一个角度上能做8个左右就可以缩小角度，直到最后直接0°角趴在地上也能做为止。）以上就是我的一点见解，希望能够帮到你，谢谢

怎样有效提高立定跳远成绩 立定跳远技巧

• 我是初三学生，女的，上次测试一米九，我们这里要195满分，练习了半个月了，成绩没有提高反而下降了，同学找到方法都进步明显，我想问问有什么技巧，不要说问体育老师，有用我就不来这了，别复制一大段文字，我看过很多个没有用，最好是自己的经验，我标准身高体重，所以应该跟体重没关系。然后加一句，同学看我跳都说看起来没使劲，实际我努力在跳，所以感觉找好方法会有很大提高，提高了加分。
• 立定跳远注意首先要跑热，再拉一会筋，然后再跳远，站在起跳线上(要刚好），先半蹲，双臂随蹲下时摆动，起跳时双臂使劲向前摆，双腿也努力向前伸。 应该可以，我也是参加立定跳远的，我就是这样跳了2米3

怎样才能快速提高立定跳远成绩？

• 我是一个初三同学，在跳立定跳远起跳时感觉很轻松，可是在落地时才发现跳的距离却很近，我是按动作跳的，请问这是为什么呀，请哪位高人指点一下，谢谢
• 帮沙袋

立定跳远怎样快速提高

• 我现在跳2.3,想跳到2.4可以吗
• 你还是先教教我怎样跳到1.6米吧，嘿嘿！

快要体考了 但是我立定跳远只有1.6m 我是女生 怎样才能提高呢？

• 腿上绑沙包试试

求助！ 怎样快速提高百米冲刺和立定跳远成绩！！

• 本人男，高三学生，今年18岁。 身高180体重73KG，前几个月学的体育特长。 百米和立定跳远是个问题。 考试要求百米最少12秒7左右，跳远2米8。 现在成绩百米13秒多，跳远2米5，明年4月中旬考试。 希望在这几个月能突飞猛进~怎样训练？ 求助！！
• 在短时间内提高百米很困难，影响百米成绩的是个综合因素，立定跳远需要力量和一定的技巧，百米提高要从力量，柔韧，协调，平衡等几个方面，还有正确的跑步姿势正确摆臂摆腿

初三女生立定跳远时怎样提高腾空高度

• 自身的身体素质还算不错吧，身高166，体重42KG左右，算比较瘦吧。跳远拼了命只能跳1米75，满分可是1米99啊。爆发力也还可以，50米跑7秒64,800米也是满分，就是跳远提不上去。老师说我腾空高度不够，用哪些具体的方法可以提高腾空高度啊。求简单易懂方法，根据自身经验，请不要复制粘贴，谢谢。
• 多跳跳绳练练，跳远用的是爆发力所以要突然的发力。

本人13岁，1000米3分50，800米2分50，立定跳远2米30多，坐位体前屈15厘米，跳绳一分钟215个，怎样提高？

• 我是今年上初2，是初中四年制的学生，怎样提高？
• 没什么提高的，年龄到了自然就有提高了，你已经很不错了。看来现在只是差的耐力。多加强一下耐力方面的训练吧。